허리근육 강화운동 5가지 스트레칭하세요

허리는 우리 몸에 있어서 아주 중요한 중심지 역할로써 장시간 오래 앉아있다보면 바른자세가 삐뚤어지면서 허리와 척추에 무리가 많이 생기는데 저 또한 그래서 물리치료를 오랜기간동안 받았던 시절이 있고 지금은 배가 좀 나오면 허리에 무리가 생기는데 오늘은 허리근육 강화운동에 대해서 알아보겠습니다.

허리근육은 척추에 전해지는 중력을 분산시켜서 척추를 보호해주는 역할을 하는데 허리 근육이 약해지면서 그때는 퇴행성 디스크,허리디스크가 시작되어 더 각별히 자세에 주의를하여 허리를 보호해줘야하는데요.

사실 남성 성인의 경우는 무리하게 힘을 쓰면서 짐을 들고 내릴때 자세가 많이 안좋아지고, 여성의 경우는 임신.출산의 문제로 그리고 설거지,집안일 등으로 허리를 다칠 수 있고, 학생의 경우도 예외는 없습니다.

학생은 책상에 앉아서 공부를 하면서 바르지 못한 자세로 하다보면 허리에 무리가 생기므로 어느 누구나 허리 운동을 중요시 생각해야하는데 이를 예방하기 위해서 그리고 이미 허리디스크 판정받으신분들도 하기에 좋은 스트레칭을 알려드리겠습니다.

첫번째는 평평한 매트를 깔거나 바닥에 누워서 고개는 옆에서 보았을때 들지말아야하고, 두 손으로 한쪽다리를 한번씩 땡겨주어 6초간 머무르는 동작을 번갈아 해주면 됩니다.

이때 3회정도 반복하여 양쪽 전부 해주고, 마무리로 양쪽 무릎을 당겨서 스트레칭 해주면 되는데 주의할점은 허리 뒤쪽이 늘어난다는 느낌으로 스트레칭을 해주면 되겠습니다.

두번째는 고양이자세라고 많이 하는데 몸을 테이블처럼 손바닥과 무릎을 짚고, 숨을 들이마쉬면서 허리를 아래로 향하게 해주는데 이때 고개와 가슴은 들어주고, 숨을 내쉬면서 허리를 위로 올리면서 등을 동그랗게 말아 낙타자세를 취해주며 3~5회 반복하면 됩니다.

세번째는 무릎을 꿇고 엎드려서 손바닥으로 바닥을 짚고 팔을 쭉 뻗어서 허리를 늘려 잠시 허리에 힘을 뺀다음 30초정도 유지하는 자세로 3회정도 반복하여주면 유연성에도 도움이 되겠습니다.

숙일때는 엉덩이가 들리지않게 뒤꿈치에 붙어있어야하고, 허리근육 강화운동을 하다가 만약 잘못된 자세로 인하여 허리가 아프거나 통증이 발생하면 즉시 멈춰야하고, 무리하지 않는선에서 운동을 해주어야겠습니다.

네번째는 바닥에 누워 무릎을 세우고 복근에 힘을 주어 허리를 바닥에 완전 닫게 붙인다음 5초 유지하면서 다시 원래대로 유지하고, 이 동작을 5회 정도 후 허리는 바닥에 그리고 날개뼈쪽을 올려준다는 느낌으로 팔을 뻗어서 올라오면 됩니다.

이때 뒷목 통증이 심하면 양손으로 깍지를 껴서 받쳐주고 올라오면 되며 많이 어려운 동작이므로 조심해야하며 갯수보다는 바른자세로 하는것이 중요합니다. 

마지막으로 허리 코어 운동으로 테이블 자세를 한 다음 왼손을 먼저 뻗어주고, 오른쪽 다리를 뻗어주어 중심을 잡아주는 운동으로 이때 배와 허리는 꺽이지않게 일직선이 되게 해주고, 약 10초간 버텨주면 됩니다.

반대도 마찬가지로 해주어야하며 약 3회에서 5회정도 해주면 좋고, 무엇보다 배를 허리쪽으로 당겨서 허리가 아프지않게 해야하며 허리근육 강화운동으로 평소에 예방 또는 꾸준히 해주는것이 허리디스크에도 도움이 되는 스트레칭 운동입니다.